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손목이 저릿저릿하고, 손바닥이 자꾸 찌릿한 느낌? 이대로 두면 밤에 통증 때문에 잠을 깨거나, 컵조차 제대로 들기 어려워질 수도 있어요. 이런 증상이 반복된다면 손목터널증후군(수근관 증후군)을 의심해봐야 합니다. 하지만 초기라면 생활습관 교정과 스트레칭만으로도 충분히 증상을 완화할 수 있습니다. 오늘 이 글에서는 ✔ 손목터널증후군의 증상과 원인, 집에서 할 수 있는 셀프 스트레칭, 통증을 줄이는 생활 팁까지 한방에 정리해드립니다.
1. 손목터널증후군이란?
손목터널(수근관)은 손목 안쪽의 좁은 통로로, 정중신경과 힘줄이 지나가는 길입니다. 이 통로가 좁아지거나 내부 압력이 높아지면 정중신경이 눌리면서 저림, 통증, 감각 저하 등의 증상이 발생합니다.
주요 원인:
- 반복적인 손목 사용 (타이핑, 스마트폰, 손세탁 등)
- 잘못된 자세로 오랜 시간 작업
- 임신, 당뇨, 갑상선 질환 등으로 인한 부종
2. 대표적인 증상은?
- 손바닥과 손가락(특히 엄지~약지) 저림과 통증
- 밤이나 새벽에 손이 저려 잠에서 깨는 경우
- 컵을 들거나 단추를 채울 때 손힘이 약해지는 느낌
- 물건을 자주 놓치고, 감각이 무뎌짐
초기에는 간헐적인 불편감 정도지만, 진행되면 손목 기능 저하로 일상에 큰 불편을 초래할 수 있습니다.
3. 집에서 가능한 증상완화 스트레칭 루틴
하루 5분만 투자해도 손목 신경과 근육을 이완시켜 통증을 줄일 수 있습니다.
① 기본 손목 스트레칭
- 팔을 앞으로 뻗고, 손바닥을 아래로 향하게 합니다.
- 반대 손으로 손가락을 잡고, 몸 쪽으로 부드럽게 당깁니다. (10초 유지)
- 손등이 위로 오게 한 뒤, 다시 손가락을 잡고 당겨줍니다. (10초 유지)
② 손가락-신경 스트레칭
- 손가락을 쫙 펼쳤다 주먹 쥐기를 10회 반복
- 손바닥을 천장 방향으로 뻗고, 손목만 꺾으며 천천히 회전
③ 마사지 & 냉온찜질
- 엄지손가락으로 손목 중앙을 원을 그리며 부드럽게 문질러줍니다.
- 얼음찜질은 15분, 온찜질은 10분 이내로 번갈아 시도해보세요.
※ 주의: 통증이 심할 경우에는 강한 자극보다는 부드러운 마사지 위주로 진행하세요.
4. 증상을 악화시키는 습관, 피해야 합니다
- 손목을 꺾은 채로 키보드·마우스 사용
- 손목 받침 없이 장시간 컴퓨터 작업
- 손으로 체중을 지탱하는 운동 (푸시업, 플랭크 등)
- 손목을 비틀거나 반복적인 손동작 (빨래, 손주무르기 등)
이런 습관이 계속되면 손목터널증후군이 더 악화됩니다.
작은 습관이라도 지금부터 바꿔보세요.
5. 증상 완화에 도움되는 생활 관리법
- 손목 보호대 착용: 수면 중 혹은 장시간 사용 시 착용
- 작업자세 조절: 키보드 높이는 팔꿈치와 수평이 되도록
- 손목 받침대 사용: 쿠션이나 실리콘 받침대를 활용해 손목 압박 완화
- 손을 따뜻하게 유지: 혈류 순환이 좋아져 염증 감소
- 30분마다 휴식: 1~2분이라도 손가락 펴기, 가볍게 털기
6. 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 손목이 저리는데 병원 안 가도 괜찮을까요?
초기 증상이라면 스트레칭, 보호대, 습관 교정으로 개선될 수 있습니다. 1~2주간 개선이 없다면 정형외과 또는 신경과 진료를 권장합니다.
Q. 마사지가 더 좋나요, 찜질이 더 좋나요?
둘 다 효과적이지만, 통증이 심할 땐 냉찜질, 근육이 뭉친 경우엔 온찜질과 마사지 병행이 좋습니다.
Q. 손목 보호대는 꼭 필요할까요?
네. 보호대는 손목의 불필요한 움직임을 줄여 주며, 수면 중 통증 예방에 특히 효과적입니다.
7. 마무리｜손목은 바꾸지 못하지만, 습관은 바꿀 수 있습니다
손목터널증후군은 빠르게 조치를 취하면 수술 없이도 충분히 좋아질 수 있습니다. 중요한 건 ‘지금부터’ 실천하는 습관과 루틴입니다. 매일 5분 스트레칭, 바른 자세, 손목 보호만 실천해도 손목 저림과 통증이 눈에 띄게 줄어듭니다. 손목은 하루 종일 우리가 가장 많이 사용하는 관절 중 하나입니다. 이제는 그 손목을 아껴줘야 할 때입니다. 지금부터 실천해보세요. 내 손목이 달라집니다.
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